DOYMAK İÇİN YEMEK
İş kendimizi tok hissettirecek yiyecekleri seçmeye gelince, artan toklukla ilişkilendirilen bazı klasik besinler vardır. Protein, lif ve sağlıklı yağlar, sindirimi daha uzun sürdüğü için tokluğu artıran besinlerdir. Bu besinleri bir araya getirirseniz paranızın karşılığını daha da fazla alırsınız.
Bu bilgi göz önüne alındığında, bu besin maddeleri açısından düşük olan veya bu besinleri içermeyen gıdaların, onları yedikten sonra kendimizi pek tok hissetmeyeceğimiz sonucuna varabiliriz. Genel olarak düşük lifli karbonhidratlar, yemekten sonra kendinizi daha aç hissetmenize neden olur çünkü sizi tok ve tok tutacak lif ve proteinden yoksundurlar.
Düzenli egzersiz yapmak, bazı ilaçları almak, hamilelik, ergenliğe girmek, bazı tıbbi teşhislere sahip olmak da açlığı artırabilir. Kalorileri kısıtlamak ve küçük porsiyonlar yemek çoğu zaman iştahınızı da artırır ve yediğiniz şeyi bitirdikten hemen sonra sizi başka bir şey yemeye daha yatkın olmaya hazırlar.
SİZİ ACIKTIRAN YİYECEKLER
KEK VE BİSKÜVİ
Tatlılar ve bisküviler, düşük besin değerleri nedeniyle çoğu zaman daha fazla istek duymanıza neden olur. Neyse ki, tam buğday unu, fındık ezmesi, kıyılmış fındık, tohum ve kuru meyve kullanılarak kekler ve kurabiyeler daha tatmin edici (ve daha sağlıklı!) hale getirilebilir.
Bu basit veya rafine karbonhidratları iki ila üç saat sonra değil de yemeğin sonunda tatlı gibi dengeli bir öğünle tüketebilirseniz, yemek sırasında tüketilen lif ve proteinden sizi tok ve tok tutacak şekilde yararlanabilirsiniz.
MEYVE SUYU
Bu listedeki diğer seçeneklerle karşılaştırıldığında yüzde 100 meyve suyu. Aslında vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri gibi bazı besinleri içerir. Ancak lif, yağ ve protein gibi sizi tok tutacak besinlerden yoksundur.
Bunun yerine, bir parça meyveyi veya bütün meyveden yapılmış bir smoothieyi seçin; çünkü her iki seçenek de tok hissetmeniz için gereken lifi içerir.
BEYAZ EKMEK
Beyaz ekmek nostaljik çocukluk anılarınızı geri getirse de, bu rafine karbonhidrat muhtemelen onu tükettikten sonra kendinizi başka bir atıştırmalık için hazır hissetmenizi sağlayacaktır. Lif içermeyen basit veya rafine karbonhidratlar sizi tok ve tatmin etme konusunda iyi bir iş çıkarmaz.
Beyaz ekmek, ölçülü olarak dengeli bir diyete kesinlikle uyum sağlasa da, kendinizi tok hissetmenizi sağlayacak harika bir alternatif tam tahıllı ekmektir. Eklenen sağlıklı yağlar içinse bonus puanlar.
PATATES CİPSİ
Eski atasözü “sadece bir tane yiyemezsin” cipslerin aslında bizi nasıl acıktırdığının gerçek bir ifadesidir. Bazı patates cipslerinin yağ içeriği daha yüksek olsa da, bu genellikle açlık sancılarını gidermeye yeterli değildir.
Daha iyi seçenekler arasında, sizi doyurmaya yetecek kadar lif sunacakları için fırınlanmış patates kızartması, dilimlenmiş patates veya ceketli patates (hepsi kabuklu) yer alır.
ALKOL
Alkol içtiğimizde karaciğer onu metabolize etmekle görevlendirilir. Bu, vücudun glikoz düzenleme mekanizmalarına müdahale edebilir, bu da bazen kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir ve özellikle kan şekerini dengeleyen karbonhidratlar için kendimizi çok aç hissetmemize neden olabilir. Ayrıca birçok alkollü içecek açlığı da artıracak şeker karıştırıcılar içerir. Bunu hafifletmenin yolları, alkol almadan önce ve/veya alkol alırken yemek yediğinizden emin olmak veya bunun yerine su, kokteyl veya smoothie gibi daha doyurucu bir içecek tercih etmek olabilir.
TATLANDIRICILI ÜRÜNLER
Şeker tükettikten sonra artan açlığa şekersiz ürünler harika bir çözüm gibi görünse de maalesef durum böyle değil. Bunun nedeni, yapay olarak tatlandırılmış yiyecekler yediğimiz zaman, beynimizdeki ödül merkezlerinin, beklenen kalori alımı olmadan aktive olması ve beynimizi, sonrasında daha aç hissetmemizi sağlayacak şekilde kandırmasıdır. Ayrıca kalori alımının kısıtlanması ghrelini artırarak açlık hissini artırır. Bunun yerine, bir tür lif, protein ve/veya sağlıklı yağ kaynağı da içeren, meyve, bal veya akçaağaç şurubu ile doğal olarak tatlandırılmış ürünleri seçmeye çalışın.
